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本人29岁男,体重50kg,体脂率5.4%,增肌怎么吃比较好? <#21---->

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瘦子一样可以成为壮汉,只要科学锻炼,科学饮食!

既然关心增肌,那就从运动和饮食两方面说!

运动,由于瘦弱,重负荷不适合现在的你!但一定要进行力量练习,那就从徒手开始!俯卧撑,引体向上,仰卧起坐等等,不需要杠铃哑铃,最多利用小区健身器材的单双杠!先练起来,克服自重练习适合现在的你,一开始可能做不了几个,没关系,一点点适应!

保证一周至少三练,按不同肌肉部位,针对性强化刺激,不要一下子练全身!第一次,练胸部,肩膀,第二次背部,手臂,第三次臀腿,腰腹!有氧可以先放一放,暂时不做,纯自重练习!



徒手练习的进阶那就是负重练习,需要重量刺激,打破你先前肌肉的适应,打破平衡,重新得到更大的刺激,这样,肌肉才能发展!此时,负重深蹲,硬拉,卧推,经典练习要做,其余的哑铃练习也可慢慢学起来!记得还是一次针对一个大肌肉群,强化练习!每个肌肉安排3-4个动作!每个动作只能标准完成8-12次的重量,这样的方式为增肌练习!



通过这样的刺激,肌肉迫切需要营养跟上,这就非常依靠饮食了。你现在的情况可以这样,一日多餐,不要怕热量高,多吃,储存热量用于肌肉消耗和发展!期间增加蛋白质的摄入量,牛奶,鸡蛋,鱼虾,牛羊肉,甚至蛋白粉,增肌粉都可以上!不存在少吃点的问题!但油炸,高油脂的少吃!



最极端的还可以参考相扑选手的进食方式,多吃多餐,不断增重!

相信运动与营养相结合,你一定会成功改变!

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